Rất nhiều người dồn toàn bộ tâm huyết và năng lượng cho phần chính của buổi tập, rồi vội vã thu dọn đồ và rời đi ngay khi hiệp cuối cùng vừa kết thúc. Mười phút bị cắt bỏ một cách vô tư đó lại chính là khoảng thời gian âm thầm quyết định bạn sẽ đau nhức và uể oải đến mức nào vào sáng hôm sau. Phần thả lỏng không hào nhoáng, không đốt nhiều calo, nhưng nó là cầu nối đưa cơ thể trở về trạng thái nghỉ một cách an toàn.

Giãn động và giãn tĩnh khác nhau ra sao

Có hai loại giãn cơ phục vụ cho hai thời điểm hoàn toàn khác nhau, và dùng đúng loại vào đúng lúc là điều nhiều người chưa nắm rõ. Hiểu sai có thể khiến phần khởi động kém hiệu quả hoặc làm tăng nguy cơ căng cơ.

  • Giãn động: gồm các động tác chuyển động nhịp nhàng giúp làm nóng cơ và tăng biên độ khớp, rất hợp với phần khởi động trước khi tập.
  • Giãn tĩnh: giữ yên một tư thế kéo căng trong vài chục giây, phù hợp với phần thả lỏng sau khi tập khi cơ đã ấm và mềm.

Hạ nhiệt trước, giãn cơ sau

Đừng bao giờ dừng phắt từ cường độ cao xuống ngồi nghỉ ngay lập tức, vì điều đó khiến nhịp tim và máu thay đổi quá đột ngột. Thay vào đó, hãy dành vài phút vận động thật nhẹ nhàng, chẳng hạn đi bộ chậm hoặc đạp xe nhẹ, để nhịp tim và hơi thở của bạn hạ dần một cách tự nhiên. Sau bước hạ nhiệt này, cơ bắp đã ấm và sẵn sàng cho các động tác giãn tĩnh êm ái mà không bị giật cục.

Vài động tác giãn đáng làm

  • Giãn đùi sau: ngồi duỗi thẳng chân, từ từ vươn tay về phía mũi chân và giữ lại.
  • Giãn đùi trước: đứng trên một chân, gập gối chân kia lại và kéo gót về phía mông.
  • Giãn ngực và vai: đan hai tay ra sau lưng rồi nâng nhẹ lên để mở lồng ngực.
  • Giãn lưng dưới: nằm ngửa, ôm hai gối và nhẹ nhàng kéo về phía ngực.

Giữ căng đều, đừng nảy

Khi thực hiện giãn tĩnh, hãy vào tư thế thật từ từ cho tới điểm bạn cảm thấy căng một cách dễ chịu, rồi giữ yên ở đó khoảng hai mươi đến ba mươi giây trong khi vẫn thở đều đặn. Tuyệt đối tránh kiểu nảy lên nảy xuống liên tục, vì động tác giật cục đó có thể vô tình làm căng cơ quá mức và gây hại thay vì giúp cơ thư giãn. Mục tiêu của giãn tĩnh là sự buông lỏng êm ái, không phải cố ép thêm bằng lực.

Lợi ích thật sự là gì

Việc thả lỏng và giãn cơ sau buổi tập giúp cơ thể chuyển dần một cách êm ái về trạng thái nghỉ ngơi, hỗ trợ tuần hoàn máu lưu thông, duy trì độ linh hoạt vốn có của các khớp và làm dịu cảm giác co cứng thường gặp sau khi gắng sức. Đó là một khoản đầu tư nhỏ về thời gian nhưng mang lại lợi tức lớn, bởi nó giúp buổi tập hôm sau của bạn được trọn vẹn và thoải mái hơn rất nhiều thay vì phải vật lộn với cơn đau cơ.

Thông tin chỉ mang tính tham khảo. Hãy giãn cơ khi cơ đã ấm, giữ căng vừa phải chứ không tới mức đau, và thở đều. Nếu bạn có chấn thương hoặc vấn đề khớp, hãy hỏi bác sĩ hoặc huấn luyện viên về các động tác phù hợp.