Có một câu nói quen thuộc trong giới tập luyện rằng thân hình được tạo nên trong bếp nhiều hơn là trong phòng gym. Câu nói ấy nghe có phần cường điệu, nhưng nó nhấn mạnh một sự thật mà người mới rất hay xem nhẹ: tập luyện chỉ là một nửa của tấm huy chương, còn ăn uống mới là nửa quan trọng còn lại. Bạn có thể đổ mồ hôi như một vận động viên thực thụ, nhưng nếu vẫn ăn uống như một người chưa từng tập thì kết quả sẽ mãi giậm chân tại chỗ.
Ba nhóm chất và vai trò của chúng
- Đạm: là vật liệu để sửa chữa và xây dựng cơ bắp, có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa và các loại đậu.
- Tinh bột: là nhiên liệu chính cho mỗi buổi tập, nên ưu tiên loại hấp thu chậm như gạo lứt, yến mạch hay khoai.
- Chất béo tốt: cần thiết cho hormone và sức khỏe chung, có trong dầu ô liu, các loại hạt và cá béo.
Trước buổi tập nên ăn gì
Khoảng một đến hai giờ trước khi tập, một bữa ăn nhẹ kết hợp tinh bột với một ít đạm sẽ cung cấp đủ năng lượng để bạn tập hết mình mà không bị hụt hơi giữa chừng. Hãy tránh ăn quá no ngay sát giờ tập, vì điều đó dễ gây cảm giác nặng bụng, khó chịu và làm giảm hiệu suất. Nếu bạn chỉ còn rất ít thời gian trước buổi tập, một quả chuối là lựa chọn gọn nhẹ, dễ tiêu và cung cấp năng lượng nhanh chóng.
Sau buổi tập nên làm gì
Sau khi tập xong, cơ thể bước vào giai đoạn cần nguyên liệu để phục hồi và tái tạo. Một bữa ăn kết hợp đạm cùng tinh bột sẽ giúp sửa chữa cơ bắp đã làm việc và nạp lại nguồn năng lượng đã tiêu hao. Bạn không cần phải ăn ngay lập tức trong vài phút như nhiều lời đồn vẫn nói, nhưng cũng không nên để bụng đói cồn cào quá lâu sau một buổi tập nặng, bởi việc phục hồi đúng cách quyết định bạn tiến bộ ra sao.
Nước, người hùng thầm lặng
Chỉ cần thiếu nước ở mức nhẹ thôi, sức mạnh, sức bền và cả sự tập trung của bạn đã suy giảm trước cả khi bạn kịp nhận ra. Vì vậy hãy chủ động uống đủ nước rải đều trong cả ngày chứ đừng đợi đến lúc thật khát mới uống, và nhớ bổ sung thêm trong cũng như sau những buổi tập đổ nhiều mồ hôi. Với một buổi tập thông thường, nước lọc sạch là quá đủ; bạn không nhất thiết phải tìm đến những loại nước thể thao đắt tiền.
Thực phẩm bổ sung có thật sự cần không
Bột đạm hay các sản phẩm bổ sung khác thực chất chỉ mang lại sự tiện lợi, chứ không phải một phép màu làm thay đổi cơ thể trong một sớm một chiều. Chúng có ích trong những trường hợp bữa ăn thực tế khó lòng đáp ứng đủ nhu cầu của bạn, nhưng tuyệt nhiên không thể thay thế cho một chế độ ăn cân bằng và đầy đủ. Hãy lo cho cái nền móng là bữa ăn hằng ngày cho thật vững trước đã, rồi mới tính đến phần ngọn là thực phẩm bổ sung.
Bền vững và linh hoạt
Bạn không cần phải ăn uống khắc khổ đến mức biến mỗi bữa ăn thành một cực hình. Một chế độ ăn tốt thật sự là chế độ mà bạn có thể duy trì được lâu dài, vừa đủ chất dinh dưỡng lại vừa chừa chỗ cho một chút niềm vui. Sự cứng nhắc quá đà thường dẫn thẳng tới việc bỏ cuộc trong chán nản; ngược lại, sự linh hoạt có kiểm soát mới là thứ giúp bạn đi được đường dài và gắn bó với lối sống lành mạnh một cách bền vững.
Thông tin chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn dinh dưỡng cá nhân. Hãy ăn đa dạng, đủ chất và lắng nghe cơ thể. Nếu bạn có bệnh nền, dị ứng thực phẩm hoặc đang theo chế độ đặc biệt, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.