Plank trông đơn giản đến mức ai cũng tưởng mình làm đúng ngay từ lần đầu: chống tay xuống sàn, giữ người lên khỏi mặt đất, rồi đếm giây trôi qua. Thế nhưng đây lại là một trong những bài tập bị làm sai nhiều nhất phòng gym lẫn ở nhà. Và làm sai plank không chỉ khiến công sức đổ sông đổ biển, mà còn có thể gây đau lưng dưới và mỏi sai cơ. Cái khó của plank nằm ở chỗ nó tĩnh, nên những lỗi nhỏ dễ bị bỏ qua khi bạn đang mải đếm.

Tư thế chuẩn trông như thế nào

Hãy chống khuỷu tay ngay bên dưới vai, mũi chân chạm sàn và mở rộng bằng hông. Toàn bộ cơ thể phải tạo thành một đường thẳng tắp từ đỉnh đầu cho tới gót chân, giống hệt một tấm ván gỗ phẳng. Siết chặt cả cơ bụng lẫn cơ mông trong suốt thời gian giữ, và để mắt nhìn xuống một điểm trên sàn ngay phía trước tay để cổ thẳng tự nhiên cùng cột sống chứ không ngẩng lên hay gục xuống.

Ba lỗi khiến plank phản tác dụng

  • Võng lưng: phần thắt lưng sụp xuống làm áp lực dồn thẳng lên cột sống, rất dễ gây đau. Hãy siết bụng thật chặt để giữ thân thẳng.
  • Đẩy mông lên cao: tạo thành hình chữ V làm giảm hẳn tác dụng lên cơ lõi, biến plank thành một tư thế nghỉ trá hình.
  • Nín thở: làm tăng áp lực trong ổ bụng và khiến bạn nhanh mất tư thế. Hãy thở đều và chậm suốt thời gian giữ plank.

Vậy giữ bao lâu mới đúng

Người mới nên giữ từ mười đến ba mươi giây mỗi lần, dồn toàn bộ sự chú ý vào kỹ thuật chứ không vào con số. Người tập đều đặn có thể giữ khoảng một phút với tư thế chuẩn. Theo quan điểm của nhiều chuyên gia về cột sống, việc giữ plank vượt quá hai phút hầu như không mang lại thêm lợi ích đáng kể nào cho cơ lõi, trong khi lại làm tăng nguy cơ chấn thương và khiến bạn mỏi những cơ không liên quan. Plank không phải bộ môn lập kỷ lục.

Chất lượng luôn thắng số lượng

Ba lần plank ba mươi giây với tư thế hoàn hảo tốt hơn rất nhiều so với một lần plank kéo dài hai phút mà lưng đã bắt đầu võng xuống ngay từ giây thứ bốn mươi. Khi bạn cảm thấy tư thế đang sụp dần, đừng cố lê thêm để phá kỷ lục của chính mình hay của ai đó trên mạng; hãy dừng lại, nghỉ một chút rồi vào lại từ đầu. Mỗi giây giữ đúng có giá trị, còn mỗi giây giữ sai chỉ tích lũy rủi ro.

Biến thể khi đã thành thạo

Khi plank cơ bản trở nên dễ dàng, thay vì cố kéo dài thời gian một cách máy móc, bạn có thể nâng độ khó bằng cách chuyển sang plank nghiêng một bên để thử thách cơ chéo, hoặc giữ plank rồi luân phiên nhấc nhẹ từng chân lên khỏi sàn. Những biến thể này tác động đến cơ lõi theo nhiều hướng khác nhau và giữ cho buổi tập luôn mới mẻ, thú vị hơn nhiều so với việc chỉ ngồi nhìn đồng hồ đếm từng giây.

Bài viết chỉ mang tính tham khảo. Hãy khởi động kỹ, ưu tiên kỹ thuật hơn thời gian giữ và dừng ngay khi tư thế bị sụp. Nếu bạn có vấn đề về lưng, vai hoặc từng chấn thương, hãy hỏi bác sĩ hoặc huấn luyện viên trước khi tập.